Manfaat Makan Sayuran dan Buah Aneka Warna

Tahukah Anda bahwa orang yang banyak mengonsumsi sayuran dan buah berwarna yang kaya akan kandungan flavonoid memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terdampak secara dini akibat penyakit jantung atau kanker?

Dari kecil kita selalu diingatkan orangtua untuk banyak makan sayur, tetapi mungkin tidak spesifik mengenai sayuran yang berwarna-warni? Riset telah menunjukkan bahwa sayuran berwarna memiliki banyak manfaat termasuk temuan bahwa orang yang makan banyak sayuran dan buah-buahan berwarna cenderung memiliki tekanan darah yang baik. Senyawa tanaman yang disebut flavonoid berlimpah dalam sayuran dan buah-buahan berwarna-warni, dan mendorong perkembangan mikroba usus yang sehat. Penghuni mikroskopis saluran pencernaan ini bertanggung jawab untuk memecah flavonoid dalam makanan yang kita makan, dan metabolit yang mereka hasilkan memiliki efek kardioprotektif dalam tubuh kita.

Sebuah penelitian dengan lebih dari 900 orang dewasa di Jerman Utara (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34420369/) menemukan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi makanan kaya flavonoid seperti beri, apel, pir, dan anggur merah memiliki keragaman mikrobiota usus terbesar dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah. Diet tinggi flavonoid ini berkontribusi sekitar 15% dari manfaat penurunan tekanan darah.

Sebuah studi lainnya juga mendukung manfaat diet kaya sayuran, buah-buahan dan beri. Para ilmuwan mengikuti lebih dari 56.000 orang Denmark dewasa selama 23 tahun (https://www.nature.com/articles/s41467-019-11622-x) dan menemukan bahwa orang-orang yang dietnya memiliki paling banyak flavonoid dari sayuran berwarna-warni memiliki kesehatan lebih baik. Orang-orang ini memiliki kemungkinan 15% lebih rendah untuk menderita komplikasi kardiovaskular. Selain itu, risiko kanker mereka 20% lebih rendah dan kemungkinan meninggal selama penelitian 17% lebih rendah. Para peneliti menemukan bahwa orang mencapai manfaat maksimalnya dengan mengonsumsi sekitar 500 mg flavonoid per hari. Namun, orang-orang dengan faktor risiko yang signifikan seperti perokok dan peminum berat tetap mendapatkan hasil maksimal dari makan banyak sayuran berwarna.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 2.300 lansia di Australia berfokus pada diet dan kesehatan mata (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30718096). Ketika peneliti menganalisa siapa yang meninggal 14 tahun paska masa studi, ditemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak makanan kaya flavonoid memiliki kemungkinan bertahan hidup lebih tinggi. Kaitannya paling kuat bagi mereka yang berisiko mengalami kematian dini, seperti orang yang merokok, peminum berat, obesitas, atau tidak berolahraga. Peserta studi ini mendapatkan kandungan flavonoid penting mereka lebih dari apel dan teh daripada sayuran berwarna.

Sebuah studi di Amerika Serikat juga menunjukkan manfaat diet kaya flavonoid (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28606222) dengan peserta lebih dari 93.000 wanita usia dewasa muda dan setengah baya. Kesimpulan studi adalah wanita yang sering minum anggur merah atau teh dan makan cabai-cabaian, blueberi, dan stroberi paling kecil kemungkinannya untuk meninggal dari segala akibat (tidak hanya dari kanker dan penyakit kardiovaskular).

Selain manfaat efek penurunan tekanan darah, kandungan flavonoid juga dapat melindungi lapisan usus dan membantu mendukung imunitas pada saluran pencernaan (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29317252).

Sebuah meta-analisis dari 7 uji klinis dan 32 studi epidemiologi menemukan bahwa diet vegetarian dikaitkan dengan tekanan darah rendah (http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1832195). Peserta yang mengikuti diet vegetarian dalam uji coba terkontrol mengalami penurunan hampir lima poin dalam tekanan darah sistolik dan lebih dari dua poin dalam tekanan darah diastolik. Studi observasional menunjukkan bahwa vegetarian memiliki tekanan darah sistolik hampir tujuh poin lebih rendah daripada omnivora. Para peneliti menyimpulkan bahwa diet vegetarian mungkin menawarkan cara non-obat untuk membantu mengontrol tekanan darah.

Jadi, sayuran/buah berwarna mana yang kaya flavonoid?

Makanan kaya flavonoid termasuk aneka buah beri warna merah, biru dan ungu, anggur merah dan ungu, buah-buahan pada umumnya, bawang, daun bawang, daun kale, selada, brokoli, tomat, teh, coklat, kakao, lobak merah, minuman anggur merah, pistachio dan pecan. Tanaman herbal seperti peterseli dan thyme dan rempah-rempah seperti cabai dan kayu manis juga kaya akan flavonoid, meskipun hanya terkonsumsi dalam jumlah kecil (https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids).

Referensi: https://www.peoplespharmacy.com/articles/why-should-you-eat-colorful-veggies

RUKUN Senior Living
Kawasan Darmawan Park
Jl. Babakan Madang No. 99
Sentul Selatan – Bogor 16810
telp. 021 8795 1525
facebook : RUKUNSeniorLIving
Instagram : @rukunseniorlivingindonesia