Terlalu Banyak Duduk Bisa Memperpendek Usia

Jika anda duduk di depan komputer sepanjang hari dan kemudian bersantai di sofa untuk waktu yang lama di malam hari, kesehatan anda dapat terpukul tanpa anda sadari.

Sejumlah hasil penelitian telah mengkaitkan gaya hidup pasif, yang tidak banyak bergerak dengan peningkatan risiko diabetes, demensia, dan kematian dini akibat penyakit jantung. Satu studi menemukan, terlepas dari apakah seseorang rajin berolahraga, jika mereka duduk lebih dari 12-13 jam sehari, mereka dua kali lebih mungkin berusia lebih pendek, dibandingkan dengan orang yang duduk lebih sedikit.

Kabar baiknya, sebuah studi baru menemukan bahwa kita dapat mengurangi risiko kematian dini ini dengan menambahkan aktivitas yang sangat sederhana.

Peneliti Keith Diaz dari Columbia University Medical Center dan rekan-rekannya ingin mencari tahu aktivitas fisik paling sedikit yang harus dilakukan seseorang untuk mengimbangi risiko kesehatan dari duduk yang terlalu lama. Mereka merekrut peserta untuk datang ke lab mereka dan meniru hari kerja biasa. “Mereka masuk dan duduk selama delapan jam,” jelas Diaz. Relawan dihubungkan ke monitor glukosa terus menerus untuk mengukur kadar gula darah, dan tekanan darah mereka juga diukur. Kemudian, para peserta diminta untuk berjalan kaki dengan durasi waktu dan frekuensi yang bervariasi.

“Kami menemukan bahwa jalan kaki hanya lima menit setiap setengah jam mampu mengimbangi dampak negatif dari duduk yang terlalu lama,” kata Diaz. Para peserta berjalan di atas treadmill dengan santai – dengan kecepatan sekitar 3 Km/jam. “Kami benar-benar terkejut dengan efeknya,” kata Diaz. Orang yang bergerak hanya lima menit setiap setengah jam, melihat tingkat lonjakan gula darah setelah makan turun hampir 60%.

“Ini mengejutkan saya,” kata Robert Sallis, seorang dokter kedokteran keluarga di Kaiser Permanente, dan mantan presiden American College of Sports Medicine. Sudah diketahui umum bahwa olahraga dapat membantu mengontrol gula darah, tetapi yang baru di sini adalah betapa bermanfaatnya gerakan yang sering dan singkat. “Saya belum pernah melihat penurunan gula darah seperti itu, selain dengan obat-obatan,” kata Sallis.

Kecepatan berjalan dalam penelitian ini kemungkinan terlalu santai untuk dihitung sebagai ‘intensitas sedang’ bagi kebanyakan orang, tetapi Loretta DiPietro, seorang profesor di Milken Institute School of Public Health, mengatakan ada cara sederhana untuk meningkatkan intensitas, termasuk berjalan kaki lebih cepat. “Tambahkan beberapa anak tangga,” katanya. “Ayunkan lengan Anda”, yang akan membantu melibatkan lebih banyak otot.

Kiat lain: lakukan olah raga dengan musik, karena ketukan sebuah lagu dapat mendorong kita untuk bergerak lebih cepat. Meskipun gerakan/olah raga singkat tidak cukup untuk menurunkan berat badan, namun ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan profil metabolisme tubuh. Jalan-jalan sejenak setelah makan juga membantu meningkatkan kontrol gula darah.

Dia menjelaskan mekanisme olahraga yang menghasilkan manfaat ini dipahami dengan baik: Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan glukosa – gula – sebagai sumber bahan bakar. DiPietro mengatakan ketika kita mengontraksi otot kita, tubuh kita menggunakan protein pengangkut GLUT4 yang naik ke permukaan sel otot dan mengawal molekul glukosa ke dalam sel. Jadi, aktivitas fisik membantu membersihkan glukosa dari aliran darah ke otot yang dapat disimpan dan digunakan. Dan ini membantu menurunkan gula darah.

Orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Jumlah ini dapat dipecah menjadi potongan-potongan kecil, 30 menit sehari, lima kali seminggu misalnya atau bahkan olah raga lebih pendek yang lebih sering. “Saya pikir akan lebih mudah menemukan sedikit waktu untuk berolahraga, sambil tetap mendapatkan manfaat kesehatan yang tinggi” kata Sallis.